Inkontinencija: više nije jako?

Inkontinencija je tema zbog koje se dobro smijete, sve dok ne utječe na vas. Kad dođe vrijeme, mnogi oboljeli skrivaju se od srama i radije pribjegavaju higijenskim proizvodima koji samo narušavaju simptome, ali ne uklanjaju uzroke. Postoje dvije dobre vijesti.

  1. Preventivni treningi zdjeličnog dna mogu spriječiti ili umanjiti štetu, Svatko tko u mlađoj dobi započne s treninzima zdjelice, po potrebi može pravilno koristiti zdjelice ili lakše provoditi rehabilitacijske vježbe.
  2. Nikad nije kasno: Zdjelični dno se također može trenirati nakon ozljede. Čak i ako se oštećeni mišići ne mogu popraviti, susjedni mišići mogu preuzeti svoju funkciju. Princip biofeedback-a pomaže aktiviranju skrivenih mišića koje niste otkrili vlastitim naporom.

Mišići zdjeličnog dna zatvaraju trbuh prema dolje poput viseće mreže. Ima mnogo važnih funkcija: Podržava trbušne organe, pruža dobro držanje, povoljno utječe na seksualni osjećaj i podupire mišiće sfinktera, pa se tako osigurava da pokreti mokraće ili crijeva ne nestanu slučajno. Dobre mišiće dna zdjelice toliko su ključne za dobar stav u životu.

Različiti životni uvjeti slabe mišiće dna zdjelice: trudnoća i porođaj, hormonalne promjene, slabost vezivnog tkiva, operacije, prekomjerna težina i nepravilno držanje (pri nošenju tereta).


Trening dna zdjelice može se provoditi preventivno. Ako su se već pojavili problemi, savjet treba potražiti od odgovarajućih stručnjaka (primalje, ginekologa, urologa, okupacionog terapeuta itd.), Kako bi se problemi mogli ispravno otkloniti pravilnim treningom zdjelice.

Cilj treninga je svjesno percipirati mišiće, naučiti napeti i opustiti mišiće te izgraditi mišiće polako i svjesno.

1. Informacije

Saznajte oko strukture zdjeličnog dna i potražite liječnika ako oštećenja već postoje. Zdjelični dno povezan je s kralježnicom i ima puno veze s disanjem. Zato je pravilno držanje i disanje tijekom treninga vrlo važno. Saznaj o tome.


2. Svjesna percepcija

Na početku treninga sve je u percepciji vlastitog zdjeličnog dna i razvijanju osjećaja za to. Važno je uključiti susjednu muskulaturu (stražnjica, bedra, ledja, trbuh). Tako da se svaki pojedini mišić može pojedinačno lokalizirati, zategnuti i opustiti.

3. Trening bez pomagala

Upute za to dobijate na tečajevima, z. Kao tečajevi oporavka nakon rođenja, u priručnicima ili kao terapija na liječnički recept. Važno je da se vježbe nastave i nakon posjeta tečaju. Vježbe se mogu izvoditi ležeći, čučnjevi, četveronožni, sjedeći, stojeći i kasnije integrirani u svakodnevni život.

4. Obuka s alatima

Postoje različite vrste pomagala koja se mogu koristiti za izgradnju mišića zdjelice.


Ima ih mehanička pomagala, princip "dizanja utega? slijediti. Tako, na primjer, mali utezi koji se uvode i nose poput tampona i sprečavaju se da iskliznu s mišićima dna zdjelice. Postupno se navikavate na sve veće i veće težine, počevši od 10 grama.

Drugo mehaničko sredstvo može se naći i kao seksualna igračka, takozvane "ljubavne kuglice". Kuglica, unutar koje je spremljena druga kugla. Djeluje po principu biofeedback: tijelo prima impulse izvana i reagira (nesvjesno) na njih. Također se ova lopta ubacuje i nosi vaginalno. Tijekom trošenja unutarnja se kugla kreće unutar vanjske i stimulira mišiće dna zdjelice. Ovu stimulaciju možemo poboljšati svjesnim natezanjem i opuštanjem zdjeličnog dna. Slijedeći sličan princip, kineske kuglice ili Quigong kugle dizajnirane su za trening ruku.

Električna pomagala: Uređaji na baterije, s različitim sondama za vaginalni ili analni trening, također rade po principu biofeedback. Sonde generiraju male električne impulse koji uzrokuju kontrakciju mišića. To će pratiti i trenirati mišiće koje niste ni primijetili. Ovaj trening se može dodatno pojačati svjesnim zatezanjem i opuštanjem zdjeličnog dna. Za razliku od čisto mehaničkih uređaja, sonde su povezane kablovima s upravljačkim elementom na baterije. Može se podesiti vrsta, snaga i trajanje impulsa. Zato je trening najbolje izvoditi dok sjedite ili ležite. Ova se pomagala posebno savjetuju kod ozljeda sfinktera, ako ih vanjski mišići, funkcija ozlijeđenog unutarnjeg sfinktera podržavaju ili zamijene. Tako se, na primjer, posljedice puknuća perineuma / epiziotomije tijekom rođenja ili ozljede muskulature mogu otkloniti operacijom prostate (naravno samo nakon zarastanja rana i oporavka od rođenja ili operacije).

ručice jastuk: Oni koji provode puno vremena sjedeći dan, trebali bi se priuštiti jastuku od napuhavanja. Čvorići imaju učinak masaže i osiguravaju dobru cirkulaciju u cijeloj regiji, a mogu spriječiti i celulitis. Na takvom jastuku ispunjenom zrakom samo je "aktivan"? Moguće sjedenje. Uz najmanji prijenos težine, potrebni su cjelokupni mišići dna zdjelice i leđa kako bi se održala ravnoteža, što automatski rezultira dobrim položajem. Jastuk sprječava infekcije mokraćnog mjehura i ublažava kralježnicu.

5. Integrirajte trening u svakodnevni život

Mnoge svjesno naučene vježbe mogu se lako i neprimjetno uklopiti u svakodnevni život: dok čekate na autobusnoj stanici ili u redu za blagajnu, u uredu, dok obavljate kućanske poslove ili gledate televiziju. Vježbe traju samo nekoliko minuta, a učinkovitije su ako se redovito ponavljaju.

6. Svakodnevno ponašanje u području zdjelice

S dobro obučenim zdjeličnim dnom možete se ponašati u svakodnevnom životu tako da zdjelični dno nije nepotrebno opterećeno, ali može dobro obavljati svoje funkcije. Pravilno držanje i disanje, ispravni pokreti prilikom prenošenja tereta, u stresnim situacijama za zdjelice (npr. Kod kihanja ili kašljanja), a posebno u svim pokretima koji se često događaju u svakodnevnom životu.

Pa?ne baš zbijeno? je samo tko lagano uzima zdjelični dno. Trening dna zdjelice je važan kako biste se kasnije mogli dobro nasmijati. Dobro trenirano zdjelično dno ne samo da vam daje više razloga za smijeh, već vas i puno bolje smije. ;-)

How to stay calm when you know you'll be stressed | Daniel Levitin | Ožujak 2024