Plank: jednostavna vježba - ne samo protiv problema s vratom i leđima
Naziv plank dolazi s engleskog i znači nešto poput ploče ili daske. Je li podrška za podlakticu (lakatna daska)? vježba u želucu u kojoj je cijelo tijelo pod napetošću. Važno je da je kralježnica ravna (poput daske), odnosno da ne smije biti šuplje ili grbavo.
Ova vježba jača mišiće trbuha i leđa, stabilizira cijelo trup i ublažava leđa.
Ovako to djeluje:
Prvo lezite trbuhom na pod, a zatim se odmarajte samo vrhovima nožnih prstiju i podlaktica. Podlaktice mogu tvoriti trokut, cijela kralježnica mora biti u ravnom položaju, koljena su gurnuta i stražnjica su napeta. Lice pokazuje prema zemlji, a ne prema naprijed, što bi u suprotnom moglo dovesti do napetosti vrata! Zvuči prilično jednostavno, ali ovaj položaj treba zadržati što je duže moguće, a to nije tako jednostavno.
Početni cilj je najmanje 60 sekundi. Kad se to postigne, vrijeme će se postupno produžavati dok ne napravite 2 minute. Više zapravo nije potrebno ako to radite redovito.
Ovu vježbu radim dva puta dnevno duže vrijeme, ujutro, a zatim navečer. Uvijek je iscrpljujuće, ali čini leđa prilično dobro.
Na što morate obratiti pažnju!
- Pod mora biti neklizajući.
- Kralježnica mora biti potpuno ravna.
- Lice je usmjereno prema tlu.
- Koljena su gurnuta kroz.
- Vrhovi vrhova ne bi trebali biti previše razdvojeni.
- Stražnjica je napeta.
- Laktovi ne smiju biti poduprti predaleko (ako je pod pretežak, stavite deku ili ručnik ispod njega).
- Kod jakih bolova vježbu treba prekinuti.
Kako se može povećati razina težine?
Ovu vježbu također možete izvesti u nekoliko rečenica, npr. B. naizmjence 1 minuta odmora i 1 minute odmora itd.
Ako su laktovi više poduprti, a nožni prsti postavljeni jedan pored drugog, također će se poboljšati koordinacija.
Također se može naizmjenično malo podići nogu.
Ili se izmjenjujete s jednom nogom i pokušavate doći do lakta (po mogućnosti dijagonalno) koljenom, što poboljšava vašu pokretljivost.
Ako dasku povežete dodatnom rotacijom gornjeg dijela tijela (dinamična daska), bočni trbušni mišići također se mogu trenirati s njom.
Umjesto podlaktica možete podržati ispruženu ruku Plank (Puna daska).
Također bočni oslonac za podlakticu (Bočna daska) možete pokušati.
