Biljni proteini: Ova hrana pruža puno proteina
Meso i riba sadrže puno proteina, što je dobro poznato. Ali koje biljke zapravo opskrbljuju mnogo bjelančevina? Izvori bjelančevina od povrća nisu samo vegani zanimljivi jer doprinose raznolikoj i uravnoteženoj prehrani.
Proteini se sastoje od vitalnih aminokiselina, a posebno su za izgradnju mišića bitno. Kao i na mnogim područjima života: umjereno, umjesto da uživamo u masi. Primjerice, Njemačko društvo za prehranu (DGE) preporučuje 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno uzeti. Čimbenici kao što su dob i tjelesna aktivnost također igraju ulogu. Gornja granica je, međutim, 2 grama proteina na kilogram tjelesne težine koju biste trebali jesti dnevno. Ako uzimate između 45 i 75 g proteina kao odrasla osoba normalne težine na dan, krećete se u zdravom području.
Biljni izvori proteina
mahunarke
Mahunarke (npr. Leća, slanutak, grah i grašak) ne sadrže samo mnogo proteina, već pružaju važne vitamine i podržavaju zdravu crijevnu floru. Iako su zasićene, većina mahunarki je prilično niske kalorijske, Grašak i bijeli, crveni i zeleni grah sadrže čak manje od 100 kalorija na 100 g. Mahunarke su odlične kao prilog, u salati, u gulašima i juhama ili u omotu. Slanutak se također prerađuje u ukusne kuglice hummus i falafel.
Orašasti plodovi, sjemenke i sjemenke
Orašaste plodove, sjemenke sjemenki i sjemenke (poput lješnjaka, oraha, orašastih plodova makadamije, suncokretovih sjemenki, badema, indijskih orašastih plodova, sjemenki bundeve, chia sjemenki, pinjola) sadrže veliku količinu proteina i energije, imaju mnogo vitamina i nezasićene masne kiseline, Međutim, oni također imaju puno kalorija zbog masti, zbog čega ne biste trebali jesti više od šake dnevno. Ukusni su u žitaricama, jogurtu, ali i u salatama, juhama ili pečeni u kruhu. Odlično se slažu u muesli barovima, kao i preljev od kasica ili deserta. Usput, kikiriki je jedna od mahunarki.
Polnozrnate žitarice i pseudo žitarice
Žitarice od cjelovitih žitarica (npr. Integralni kruh, zobene pahuljice, hrskavi kruh, integralne tjestenine) i pseudo žitarice sadrže visoku razinu ugljikohidrata, kao i nešto proteina. Pod pseudo žitaricama z. Heljda i kvinoja, koji se koriste slično žitaricama. posebno na cjelovitim žitaricama jest da nije rafiniran, pa nakon berbe Školjka i sadnica ne mogu se uklonitikoja čuva esencijalne vitamine, ulja, balast i minerale. U proizvodima od integralne žitarice i pseudo žitarica treba uživati umjereno, jer ne sadrže malo kalorija. Djelomično se mogu jesti kao zasebno jelo, pogodni su kao prilog, u salatama, juhama ili se mogu preraditi u pite. Zobena kaša je osnova za žitarice i zobenu kašu (koja se naziva i kaša).
Prednji trkači
Sljedeća tablica pokazuje lidere među izvorima biljnih proteina. Važno je znati da se proteini daju po 100 g u neprerađenom stanju (nekuhani ili nisu ubačeni u vodu).
| hrana | Proteini po 100 g |
| Süßlupinensamen | 40 g |
| Crvena leća / rezanci crvene leće | 26 g |
| kikiriki | 25 g |
| grah | 24 g |
| Žuta leća / Rezanci sa žutim lećama | 23 g |
| bademi | 21 g |
| Chia sjemenke | 20 g |
| Slanutak / slanutak rezanci | 19 g |
pažnja: Sjemenke lupine vrlo su toksične - jestivo je samo sjeme uzgojenog slatkog lupina i stoga je sjajan izvor proteina.
Rezanci od mahunarki
Još jedan izvor proteina i istovremeno zdrava alternativa rezancima pšeničnog brašna Rezanci od mahunarki, Leća izrađena od leće, slanutak, grah i grašak bogata je vitaminima, vlaknima i ima ih usput skraćeno vrijeme kuhanja (5-7 minuta). Sastoji se od 100% brašna odgovarajuće mahunarke i stoga ne sadrže aditive. Osobno sam dosad probao rezance od leće i smatram da je umak od pesto ili rajčice odličan spoj, jer tjestenina sama po sebi ima jak okus. Jedan nedostatak je to što su rezanci od mahunarki skuplji od tradicionalnih rezanci. Ni pod kojim uvjetima ne zamjenjuju one "normalne" za mene? Tjestenina, ali ukusan novi način za širenje horizonta okusa.
U skladu s ovim savjetom, evo ukusnog i jednostavnog recepta za obloge za salatu s grahom i slanutkom koji sadrže i biljne i životinjske proteine.
